¿Por qué duelen los tendones de las piernas? Causas, señales y qué hacer

Cómo identificar si el dolor es de tendón (y no músculo o articulación)

Cuando el problema es tendinoso, suele haber un patrón muy reconocible:

• Dolor localizado en una “línea de cordón” al palpar el tendón (no tanto en la masa muscular).
• Rigidez al iniciar el movimiento tras reposo (por ejemplo, al levantarte por la mañana) que mejora al “calentar” y puede empeorar si te pasas con la carga.
• Dolor a la tracción o a la carga específica del tendón (saltar, bajar escaleras, hacer sprints, ponerse de puntillas).
• Poca inflamación visible salvo episodios agudos; en crónico suele sentirse grueso o “duro”.

Pruebas caseras seguras (orientativas)

• Palpación guiada: busca el punto doloroso en el trayecto del tendón (Aquiles, por debajo de la rótula, pliegue del glúteo, borde interno del tobillo).
• Test de carga específica:
  • 20–30 elevaciones de talón (Aquiles).
  • 10–15 sentadillas a media profundidad o bajar escalón (rotuliano).
  • Zancadas o puente isquios (isquiotibiales).
    Si reproduce el dolor típico, es una pista (no un diagnóstico).

Nota rápida: si hay fiebre, enrojecimiento importante, dolor nocturno persistente, hormigueos, debilidad marcada o dolor que mejora en reposo y empeora al caminar (sospecha vascular/neurológica), toca consulta médica cuanto antes.

Rodilla: dolor del tendón rotuliano (“rodilla del saltador”) — causas, síntomas y manejo

El rotuliano conecta la rótula con la tibia y es clave para saltar, frenar y bajar escaleras. Suele doler debajo de la rótula, sobre todo al saltar, aterrizar, hacer sentadillas profundas o bajar cuestas.

Por qué aparece:

• Aumentos bruscos de volumen o intensidad (más saltos, cuestas, HIIT).
• Déficit de fuerza del cuádriceps y glúteos o técnica pobre (rodillas que colapsan hacia dentro).
• Superficies duras y calzado gastado.

Lo que funciona (base práctica):

• Reposo relativo, no cama: baja el volumen/impacto un 30–50% durante 2–3 semanas y mantén fuerza.
• Isométricos de cuádriceps (alivio del dolor): 5×45–60 s en extensión casi completa, 1–2 veces/día.
• Excéntricos/tempo (reconstruyen tolerancia):
  • Sentadilla española o declinada (tablero 25°): 3–4×8–12 rep, 3–4 s bajada, subir controlado.
  • Step-down (bajar de un escalón) y split squat con control.
• Progresión a pliometría (saltos) cuando el dolor en esfuerzos submáximos ≤3/10.

Errores comunes: parar del todo (pierdes capacidad), volver de golpe (recaes), perseguir solo antiinflamatorios sin trabajar la carga.

Otras zonas habituales: Aquiles, isquiotibiales, tibial posterior y peroneos

Tendón de Aquiles

• Señales: rigidez matutina en la parte baja de la pantorrilla/talón, dolor al empezar a caminar o en cuestas.
• Claves: elevaciones de talón excéntricas (en escalón), progresión de kilómetros y revisar el calzado (drop/estabilidad).

Isquiotibiales (proximal)

• Señales: pinchazo profundo en el pliegue del glúteo, peor al sentarte mucho o acelerar.
• Claves: hip-hinge controlado (peso muerto rumano ligero), isométricos y evitar estirones agresivos en fases dolorosas.

Tibial posterior

• Señales: dolor en el arco interno y fatiga del pie; a veces el pie “se cae” hacia dentro.
• Claves: fuerza del posterior (eversión/inversión con banda), control del arco, valorar plantillas si un profesional lo indica.

Peroneos

• Señales: dolor lateral del tobillo/pierna, típico en superficies inclinadas o tras un esguince.
• Claves: trabajo de estabilidad y fuerza lateral del tobillo; progresión en terreno llano antes de volver a laderas.

Factores que empeoran el dolor tendinoso: carga, superficies, calzado y edad

• Carga: saltos, cuestas, sprints y descensos son los “multiplicadores” del tendón. Sube 10–15%/semana como máximo.
• Superficie: duro y muy irregular castiga más; alterna con blando, usa cuestas con cabeza.
• Calzado: revisa el desgaste y el drop; los cambios drásticos (minimalista ↔ acolchado) requieren semanas de adaptación.
• Edad y recuperación: a mayor edad, más mimo necesita el tendón: más fuerza, más descanso entre cargas pesadas.

Qué hacer de inmediato: guía práctica (2–4 semanas)

Semana 0–1

• Baja el impacto 30–50%, mantén cardio sin dolor (bici, elíptica).
• Isométricos diarios de 5×45–60 s (rotuliano/cuádriceps; Aquiles en puntas sostenidas).
• Dolor objetivo durante/tras el ejercicio ≤3/10 y que se vaya en 24 h.

Semana 2–3

• Introduce excéntricos/tempo 3–4×/semana.
• Fuerza complementaria: glúteos, core, aductores.
• Reincorpora carrera/saltos gradual si el dolor cumple el criterio de 24 h.

Semana 4+

• Pliometría y gestos específicos (saltos, cambios de dirección) si toleras la carga de fuerza.
• Si el dolor no mejora en 4–6 semanas o limita la vida diaria, consulta.

Tip útil: lleva un registro simple (dolor 0–10 + qué hiciste). Ayuda a ver qué dosis tolera tu tendón.

Rehabilitación de rodilla y artromotor (CPM): cuándo ayuda, cómo usarlo y límites

El artromotor (movilización pasiva continua, CPM) es un dispositivo que mueve la rodilla de forma automática para mantener o recuperar rango articular sin esfuerzo activo.
¿Cuándo encaja?

• Especialmente útil tras cirugías de rodilla o en rigideces para prevenir adherencias y facilitar que la articulación “no se enfríe”.
• Puede ser un apoyo temporal cuando el dolor impide mover al principio, mientras arrancas la fisioterapia activa.

Límites y expectativas realistas

• Para tendinopatía rotuliana crónica, el pilar sigue siendo la carga dosificada y el trabajo de fuerza; el CPM no sustituye ejercicios ni la guía profesional.
• Piénsalo como un complemento: ayuda con el rango y la comodidad en momentos concretos.

Cómo integrarlo de forma práctica

1. Bloques cortos y frecuentes (p. ej., 20–30 min) ajustando el rango sin dolor.
2. Alterna CPM con isométricos de cuádriceps y movilidad suave.
3. Revisa progreso semanalmente: si el rango y la función mejoran, ve reduciendo CPM y aumentando ejercicio activo.

Si necesitas una solución en casa, existe la opción de alquiler de artromotor K1 para periodos concretos de rehabilitación. Úsalo como parte de un plan que incluya fuerza, control del dolor y progresión.

Cuándo ir al médico: señales de alarma

• Dolor intenso y súbito con chasquido + imposibilidad de cargar (sospecha de rotura).
• Fiebre, enrojecimiento marcado, calor local o malestar general.
• Entumecimiento, hormigueos, debilidad o cambios de color en la pierna/pie.
• Dolor no mejora tras 4–6 semanas de manejo razonable.

Dudas rápidas (FAQ)

¿Puedo seguir entrenando con dolor de tendón?
Sí, si mantienes el dolor en ≤3/10 y no empeora a las 24 h. Ajusta volumen e intensidad y prioriza fuerza.

¿Hielo o calor?
En fases muy irritables, frío breve tras la carga puede aliviar. En crónico, muchas personas toleran mejor calor suave antes de trabajar la movilidad.

¿Cuánto tarda en curarse?
Varía: de 6–12 semanas en casos leves hasta varios meses si llevas tiempo. La consistencia con fuerza y progresión es lo que más pesa.

Conclusión

El dolor de tendones en las piernas suele obedecer a sobrecarga y desajustes de fuerza/técnica. Identificar qué tendón está sufriendo y dosificar la carga —con isométricos al inicio, excéntricos/tempo después y una vuelta progresiva a tu deporte— es la vía más directa. En rodilla, el tendón rotuliano necesita especial mimo. El artromotor (CPM) puede sumar en rango y confort tras cirugías o rigideces, pero no reemplaza el entrenamiento terapéutico; si optas por él, una opción es el alquiler de artromotor K1 dentro de un plan integral.