La nutrición deportiva no solo se trata de comer bien para mantener una buena salud, sino también de optimizar el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio.
Para los deportistas, seguir una estrategia nutricional específica según la fase del deporte en la que te encuentres: entrenamiento, competición, recuperación y descanso; puede marcar una gran diferencia en su rendimiento y recuperación.
En este artículo, se detallan algunas estrategias clave basadas en la provisión de energía adecuada, hidratación, reparación y recuperación muscular, y la prevención de lesiones y enfermedades. Todas ellas, ayudan a cubrir las necesidades energéticas, mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación post-ejercicio en cada fase.
Estrategias nutricionales para el entrenamiento y la competición
En el ámbito del deporte, la nutrición deportiva juega un papel crucial no solo en la salud general, sino también en el rendimiento óptimo y la recuperación efectiva. Desde la preparación previa hasta la fase de descanso, cada etapa del entrenamiento y competición requiere una estrategia nutricional específica para maximizar los resultados.
Debemos aplicar las mejores prácticas alimenticias para cada fase: desde la carga de carbohidratos antes del ejercicio, hasta la reposición de nutrientes clave y la hidratación continua después del esfuerzo físico.
En Movipas te ayudamos a descubrir cómo elegir los alimentos adecuados puede marcar la diferencia en tu rendimiento deportivo y en tu capacidad para mantener una salud óptima a lo largo de tu carrera deportiva.
Antes del ejercicio: Fase de entrenamiento
Objetivo: Proveer energía para maximizar el rendimiento y preparar al cuerpo para la actividad física.
- Carbohidratos complejos: Consumir alimentos como pasta integral, arroz integral y avena unas 3-4 horas antes del ejercicio ayuda a maximizar las reservas de glucógeno muscular.
- Proteínas: Incorporar proteínas magras (pollo, pescado) para apoyar la síntesis de proteínas musculares.
- Hidratación: Beber alrededor de 500 ml de agua 2-3 horas antes del ejercicio para asegurar una buena hidratación inicial.
No olvides incluir micronutrientes importantes en tu nutrición deportiva como: la vitamina C, presente en cítricos, kiwis y pimientos, que ayuda en la reparación de tejidos; vitamina D, esencial para la salud ósea, que se encuentra en pescados grasos y es sintetizada por el cuerpo a través de la exposición al sol; calcio, necesario para la contracción muscular y presente en productos lácteos y verduras de hoja verde; y magnesio, que ayuda en la función muscular y nerviosa, encontrado en frutos secos, semillas y espinacas.
Durante el ejercicio: Fase de competición
Objetivo: Mantener los niveles de energía y la hidratación para sostener el rendimiento.
- Carbohidratos de rápida absorción: Consumir carbohidratos simples como bebidas deportivas, geles energéticos o frutas para mantener los niveles de glucosa en sangre.
- Electrolitos: Incluir bebidas deportivas con sodio, potasio y magnesio para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor y prevenir calambres.
Además, es esencial consumir antioxidantes que ayudan a reducir el daño celular causado por el ejercicio intenso. Estos se pueden obtener a través de frutas y verduras coloridas como bayas y espinacas, así como té verde y chocolate negro.
Después del ejercicio: Fase de recuperación
Objetivo: Reparar y reconstruir tejidos musculares, reponer las reservas de glucógeno y reducir la inflamación.
- Proteínas y carbohidratos: Ingerir una combinación de proteínas y carbohidratos en los 30 minutos posteriores al ejercicio, como un batido de proteínas con plátano o yogur griego con miel, para acelerar la recuperación muscular.
- Hidratación continua: Continuar rehidratándose con agua o bebidas con electrolitos para reemplazar los líquidos perdidos.
Micronutrientes como la vitamina C, vitamina D, calcio y magnesio siguen siendo cruciales en esta fase para asegurar una recuperación adecuada y mantener la salud general.
Fase de descanso
Objetivo: Mantener el equilibrio nutricional y la hidratación durante los periodos de reposo para apoyar la recuperación general y la preparación para futuras actividades.
- Dieta equilibrada: Asegurar una ingesta adecuada de todos los grupos de alimentos, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- Antioxidantes y Micronutrientes: Consumir frutas y verduras ricas en antioxidantes y vitaminas para ayudar a la recuperación celular y la salud general.
- Suplementos (si es necesario): En algunos casos, los suplementos como la creatina, BCAAs y multivitamínicos pueden ser útiles para mejorar la recuperación y el rendimiento, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
No olvides los micronutrientes esenciales como la vitamina C, vitamina D, calcio y magnesio, en tu nutrición deportiva,
Problemas médicos o deportivos derivados de la falta de hidratación
Deshidratación previa al ejercicio
Comenzar el ejercicio en un estado de deshidratación puede tener varios efectos negativos:
- Reducción del rendimiento: La deshidratación reduce el volumen de sangre, lo que dificulta que el corazón bombee sangre oxigenada a los músculos activos .
- Fatiga prematura: Esto se debe a que el cuerpo no puede regular la temperatura adecuadamente y se cansa más rápido intentando mantener el equilibrio térmico.
- Riesgo de lesiones: Los músculos deshidratados son más propensos a calambres y lesiones. La falta de agua afecta la elasticidad y la capacidad de contracción de los músculos.
Deshidratación durante el ejercicio
La deshidratación que ocurre durante el ejercicio puede ser especialmente peligrosa debido al aumento de la demanda del cuerpo:
- Golpe de calor: La deshidratación impide la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, lo que puede llevar a un golpe de calor, una condición grave que puede causar confusión, pérdida de conciencia y, en casos extremos, la muerte.
- Disminución del rendimiento cognitivo: La deshidratación afecta la función cerebral, lo que puede llevar a una disminución de la concentración, la coordinación y el tiempo de reacción, aumentando el riesgo de accidentes y errores.
- Problemas cardiovasculares: La deshidratación reduce el volumen plasmático, lo que aumenta la carga sobre el corazón para mantener el flujo sanguíneo adecuado. Esto puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, y en casos extremos, puede provocar un colapso cardiovascular.
Deshidratación post-ejercicio
No rehidratarse adecuadamente después del ejercicio también tiene sus riesgos:
- Recuperación lenta: La falta de hidratación retrasa la recuperación muscular y la reposición de glucógeno, prolongando la fatiga y el dolor muscular.
- Desequilibrio electrolítico: La pérdida de electrolitos importantes como el sodio, potasio y magnesio puede causar calambres, mareos y debilidad.
- Problemas renales: La deshidratación severa puede causar daños renales (infecciones urinarias, cálculos renales…), ya que los riñones necesitan suficiente agua para filtrar y eliminar los desechos del cuerpo.
Alimentos que Deberías Evitar
- Azúcares refinados: Aunque los carbohidratos son importantes, evita los azúcares refinados que pueden causar picos de insulina y aumentos de energía seguidos de caídas bruscas. Esto incluye: refrescos, dulces y7o pasteles y bollería.
- Grasas trans: Estas grasas pueden aumentar la inflamación y deben evitarse. Se encuentran en: alimentos fritos, productos de pastelería industrial y margarinas y mantecas vegetales.
- Alcohol: El consumo de alcohol puede interferir con la síntesis de proteínas y la recuperación muscular, además de deshidratarte. Limita su consumo, especialmente después del ejercicio.
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